●成简易瑜伽坐姿。

　　●吸气，将双掌十指交叉握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。

　　●呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

　　●成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。

　　●双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

　　●重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

　　●控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

　　●跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

　　●吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

　　●呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

　　●交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

　　●臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。

　　●吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。

　　●呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。

　　●均匀呼吸。控制姿势15秒。

　　●分开双腿，站姿。

　　●呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

　　●吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

　　●呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上