1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。

　　动作要领：

　　（1）抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直；

　　（2）核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点（对臀大肌刺激会更明显）；

　　（3）尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损；

　　（4）手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后还原．

　　动作要领：

　　（1）手扶墙壁，垂直站立；

　　（2）小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿；

　　（3）左右脚轮换做。

3、跪膝式俯卧撑：上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。（女性适用，男性建议传统俯卧撑）12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

　　动作要领：

　　（1）核心部位腰腹收紧；

　　（2）身体平板向前向下。

4、胸大肌伸拉：这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉：

　　动作要领：

　　（1）垂直站立，挺胸抬头；

　　（2）两手相握向后拉伸。

5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。

　　动作要领：

　　双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。

6、腹部伸拉：这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

　　动作要领：

　　（1）双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰；

　　（2）充分体会腹部肌肉的拉伸。

爬行榜Top1：手牵引爬行

　　难度指数：10

　　瘦身指数：9

　　锻炼重点：大臂、胸部

动作要点：

　　俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。双手贴紧垫子，吸气，用大臂的力量将身体向前牵引，直至小臂与大臂成直角，呼气。重复5-6次，中间记得休息1-2分钟。

　　教练提醒：

　　这个动作不求速度，只求质量，胸部以

下完全不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放松的状态，身体始终保持水平贴在垫子上。